臀部肌群訓練—光靠推是不夠的
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在學習肌動學的過程中，我們了解到常見的臀大肌和臀中肌的訓練，必須加入髖關節外展、外轉以及伸展，所以臀推的動作加上彈力帶成為很多熱愛臀部訓練族群的最愛，而在下肢常見的訓練中不管是髖主導或是膝主導的動作也都有這些元素，都是很棒的訓練，但為什麼臀部的訓練不能只練臀推就好了呢？
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從臀部肌群的構造中我們可以看到，臀大肌與臀中肌都經由ITB（髂脛束）連結到脛骨前外側（Gerdy's tubercle)上幫助膝蓋伸直，在站立時當我們用力夾緊屁股會發現，腳掌會做出內翻將足弓拉起的動作，所以除了上述的髖關節動作以外，也必須將膝蓋以及足踝的動作考慮進去，才算臀肌完整的功能訓練
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臀部的肌群，不管是在走、跑、跳這些動作模式中，扮演著往前與往上推進的重要角色，過程中必須有loading（承重）以及exploding（爆發），在走與跑的動作模式中，主要是以單腳的動作模式為主，過程中會有很多股骨相對於骨盆的動作，在開放鍊與閉鎖鍊之間一直不停的轉換，而跳則有可能是雙腳垂直跳或是像打籃球上籃時的單腳跳，所以要考慮動作的特性去做選擇，單腳和雙腳的動作都做得出來，下肢的功能才會正常，而臀部肌群自然也不會差
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單腳相對於雙腳在臀部肌群的承重有所不同，雙腳下蹲時在離心過程，髖關節做屈曲、外展、外轉，膝關節屈曲、內轉，足踝背屈、外翻，向心時會做髖做相對伸展、內收、內轉，膝相對伸直、外轉，足踝關節相對蹠屈、內翻，與走和跑單腳的動作模式是有差異的，因為臀肌群離心過程無法做出更多的內轉以及內收，所以可以從動作模式中推估雙腳對於臀肌群離心的張力是相對較小的，但常見的深蹲與硬舉這類型雙腳的訓練，雖然和 走、跑的下肢動作模式不太一樣，但卻可以讓訓練重量更重，得到更多神經的刺激，各有優缺點
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單腳的臀肌訓練中可以看到承重的過程，必須做出髖關節屈曲、內轉、內收，膝關節屈曲和腳踝背屈以及些微外翻，用力推進過程，則剛好完全相反，髖關節伸展、外展、外轉，膝關節伸直和腳踝蹠屈、內翻，這樣臀部肌群的訓練才算完整
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如果你的臀部無法做出這樣的動作，或是代償到腰，就必須重新去評估看看為什麼做不出來？我們可透過三平面活動度的評估後找到問題點，並且導入正確進退階的訓練來重新教育我們的身體做出正確的動作模式，這些在IMT 動作整合與訓練 下肢中會完整的講解，期待大家來與我們一起學習討論，一起進步