【旋轉肌群的伸展】
旋轉肌群是穩定肱骨的的重要肌肉群，負責外轉的肌肉有我們的棘下肌以及小圓肌，負責內轉的肌肉有我們的肩胛下肌。
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之前我們餐桌上的解剖學有提到棘下肌相當於翼板牛排，是價格親民的牛排部位，棘下肌的收縮會產生肩關節外轉，但最重要的功能，是與其他組成旋轉肌袖的三條肌肉協力，控制肱骨頭的位置，在我們做出肩關節最大活動的同時，也能夠維持足夠的穩定性。
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這幾條肌肉如果過度緊繃，或者是因為背部問題造成代償的時候會影響我們上肢的功能。
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棘下肌從從內側三分之二棘下肩窩連接至肱骨大結節的中端。
小圓肌從上三分之二肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端。
肩胛下肌從我們的肩胛下肩窩連接至肱骨小結節。
肩膀外展零度時的外轉最能獨立訓練棘下肌的動作。
而小圓肌主要的活動也是肩關節外轉，及在肩關節活動過程中把肱骨頭穩定在肩臼內，由於肌肉大小與走向的關係，小圓肌所產生的外轉力矩遠小於棘下肌,即使換成各種肩關節角度，也沒有顯著的差異。
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在肩關節內轉部份，由肩胛下肌負責，主要的功能是在活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內，但這條肌肉因為藏在肩胛骨內側，因此常常被忽視。
而鍛鍊肩胛下肌有個簡單有效的方法，就是維持肩關節外轉 拇指上舉把手舉超過120度，作出肩上舉的動作，能帶來將近百分之百最大肌力的刺激。
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棘上肌 棘下肌 小圓肌 肩胛下肌組成了旋轉肌袖，這四條肌肉如同短袖一般包住了肱骨，但是在旋轉的命名上倒是產生了一些美麗的誤會，舉例來說，棘上肌的最主要功能其實是外展對旋轉的貢獻度其實不高，因此本次伸展就會跳過棘上肌的探討。
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肩胛下肌雖然也是主要的內轉肌群，但是闊背肌 大圓肌 胸大肌也在內轉上扮演著相當重要的角色，棘上肌 棘下肌 小圓肌 肩胛下肌被擺在一起稱呼為旋轉肌群的原因，在於他們之間的共同功能是，在肱骨活動時將肱骨頭穩定在關節內"所以也有人稱呼為肩關節的核心肌群。
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要伸展棘下肌與小圓肌，首先要把我們的肩關節擺到肩關節屈曲90度的位子，確保我們的肩胛骨沒有亂動，然後把手肘靠著牆壁，拳頭向著前面，然後另一隻手把靠牆的手往下壓，往內轉的方向過去。
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要伸展肩胛下肌，要把我們的肩關節擺到肩關節屈曲90度的位子，確保我們的肩胛骨沒有亂動，然後把手肘靠著牆壁，拳頭向著前面，然後另一隻手把靠牆的手往下壓，往外展外轉的方向過去。