【更年期讓你煩煩煩嗎】
顧好營養飲食讓你更年期也有能有好心情
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「發甚麼脾氣阿？！你更年期喔？」老公嫌棄著…
更年期，是女性終究逃避不了的生命歷程，更年期，不該是貶義詞，卻是身體的試金石！時候到了，面臨賀爾蒙驟減，女性的生理、心理都是新的篇章，從生殖功能、血管彈性、骨密度、新陳代謝、肌肉量與肌力到腦部神經傳導物質的表現都有所改變。更年期症候群，讓不少女性身心磨難，燥熱、頭痛、情緒化、體力大不如前……等等。
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「生育能力的退役」本該是女性偉大的階段，也帶來了許多身體機能的不適與退化！在這個生命歷程，有許多人並不知道該往哪個方向求助，而周圍的親友也可能愛莫能助。 更年期主因「雌激素下降」，我們來聊聊女性更年期要面對的挑戰？飲食與運動可以怎麼注意？
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▍更年期症候群：
頭昏腦脹、虛汗、睡眠品質下降、心浮氣躁/易怒、臉色黯淡/色斑/鬆弛、體態臃腫、頭髮變白
▍更年期定義與診斷：
婦女從有生育能力到無生育能力，此時卵巢濾泡功能消失，造成永久停經(menopause)依據《2019台灣更年期婦女健康管理及藥物治療建議》，停經(menopause)是連續一年或以上都沒有月經，並常有更年期症候群；血中濾泡激素(FSH)大於 25 IU / L。
▍雌激素使卵子成熟與增加子宮內膜，還參與哪些女性功能？
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一、血糖代謝：
雌激素接受器分為兩種：ESR1(ERα)以及ESR2(ERβ)，ESR1的活化可促進胰島素分泌，提高胰島素敏感性；ESR2的活化可提高胰島素抗性。這兩種雌激素接受器若比率失衡，會增加糖尿病風險！此外，雌激素也可強化果糖磷酸酶(PFK)刺激糖解作用，提高醣類利用能力。
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二、脂肪代謝：
在細胞中促進脂肪分解與氧化利用，增加產熱作用；在血液循環中，降低三酸甘油脂，並有利於三酸甘油酯的運輸(ApoA5表現更活躍)，同時保護脂蛋白免於氧化壓力的傷害。
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三、肌肉功能：
在心肌細胞部分，維護熱休克蛋白的功能與表現。透過microRNAs(miRs)調節骨骼肌的基因表達，抑制誘發細胞凋亡的關鍵蛋白，進而預防骨骼肌流失。此外雌激素的抗氧化功能，避免肌肉細胞的粒線體失能，因此維持肌肉量與肌力。
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四、大腦功能：
雌激素保護神經，抑制β-amyloid蛋白產生，當雌激素分泌異常，容易引起腦神經細胞的粒線體功能障礙，使神經細胞無法有充分的能量利用，導致認知功能障礙、阿茲海默症等疾病。此外，雌激素也調節血清素的合成和降解，以及血清素受體的表達。
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五、皮膚：
皮膚結構中的角質形成細胞keratinocytes、成纖維細胞fibroblasts、黑色素細胞melanocytes和表皮細胞的其他組織epidermal appendages，都有雌激素的接受器。雌激素促進纖維細胞增殖，以及增加彈性纖維蛋白及膠原蛋白密度；另外，雌激素也可增加透明質酸、粘多醣濃度，促進皮膚水分、改善皮膚健康與外觀。
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六、骨密度：
提升成骨細胞活性、抑制蝕骨細胞，留住骨密度。
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七、血壓調節：
刺激一氧化氮產生，促使血管擴張、血壓下降。
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八、抗發炎、抗氧化：
在動物實現中觀察到卵巢切除的小鼠，氧化代謝減少、降低粒線體生合成、過氧化氫(氧化物)增加。
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因此，當女性雌激素下降進入更年期，容易出現許多健康問題，可能有：
▲ 心血管常見的問題，血糖、血壓、血脂上升，增加動脈粥狀硬化風險以及糖尿病伴隨的共病問題
▲ 脂肪快速增加，骨骼肌與骨質流失，代謝靈活性下降，更年期間的婦女，平均每年流失0.5%體重的非脂肪組織，與增加1.7%體重的脂肪組織！
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▍該怎麼辦呢？
不用擔心！即便少了雌激素，透過抗氧化飲食、強化營養素、訓練適應，還是可以嘗試抵擋更年期症候群，可從以下管道著手
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★ 預防肌少症與骨質疏鬆
► 飲食
➊ 足夠蛋白質，每日攝取自身體重 1.2 克蛋白質，例如50公斤應至少攝取60克蛋白質，食物來源包含：魚、低脂肉(雞肉、豬里肌、牛菲力...等)、豆漿、豆腐、雞蛋、鮮奶、蛋白飲。
➋ 維生素Ｃ有助於減少髖部骨折、骨質疏鬆風險，且提高股骨頸與腰椎骨密度。豐富維生素Ｃ來源：芭樂、奇異果、櫻桃。
➌ 維生素D參與細胞的生長、分化，也影響鈣質吸收，除了適量日照外，可每日補充800～2000 IU，以避免維生素D的缺乏。豐富維生素D來源：乳(製)品、鮭魚、乾香菇。
➍ 礦物質鈣、鎂是骨骼的原料，鎂參與人體多種生化反應，特別是醣類代謝，也與肌耐力、肌力輸出的能量供應有關。食物來源：乳(製)品、帶骨小魚、豆腐、豆干。
➎ β-胡蘿蔔素可以抑制蝕骨細胞的形成，降低骨質流失，可透過黃、深綠和紅色蔬果攝取，如：南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、地瓜、玉米、木瓜、芒果。
► 運動
研究顯示，45～55歲健康且BMI在25～30的停經女性，肌力組：每周2～3次肌力訓練，安排上、下肢大肌群，每組約5～8下反覆，每個動作執行1~3組；有氧組：每周5～6天執行中等強度有氧運動，每次約20~30分鐘。
兩種運動方式皆有助於骨密度提升。
但是，肌力組有較好的增肌、減脂成效，有趣的是，肌力組的雌激素高於有氧組！
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★ 改善血糖、血壓與血脂(兼具減緩發炎、情緒障礙、熱潮紅)
► 飲食
➊ 膳食纖維幫助血糖穩定、控制膽固醇，每餐至少1碗的蔬菜，將精緻米飯、麵食替換成全榖雜糧類。若當餐不易攝取蔬菜，可搭配膳食纖維茶或膳食纖維粉。
➋ 日常飲食避免含糖飲料、精緻糕點，除非在運動後補充的黃金期，作於肝醣回補幫助身體修復、強化運動適應。
➌ 攝取多元顏色的蔬菜，多元顏色的植化素，各有擅長的抗氧化效益。每餐選擇雙色蔬菜，例如以綠葉蔬菜為基底，搭配玉米筍、甜椒、洋蔥、高麗菜、菇類、藻類。氧化壓力降低，可減緩關節炎、頭痛、負面情緒的壓力。
➍ 搭配適量高鉀蔬菜與水果，有助於血壓控制、避免水腫，食物來源有：川七、草菇、菠菜、空心菜、黑棗、紅棗、香蕉、奇異果、香瓜。
➎ 多攝取Omega-3脂肪酸，除了抗發炎，也能強化神經滋養因子的基因表現，減少大腦渾沌、延緩記憶衰退、負面情緒，食物來源有：鮭魚、鯖魚、紫蘇油、亞麻仁油。
► 運動
降低血壓與血糖的運動、訓練，可參考「特殊族群」的運動處方。
研究顯示，停經後婦女每週進行3次40～60%儲備心率或最大心率的有氧運動，每次約為 60分鐘，視情況穿插高強度間歇的挑戰，有助於降低動脈硬化風險。有氧運動也同時具有降低發炎反應，減少憂鬱情緒的效益！
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▍關於熱潮紅
改善熱潮紅常見使用異黃酮，每日建議劑量 40～72毫克(主要活性成分為equol)，建議持續6週。另外，系統回顧研究顯示「合成異黃酮較大豆異黃酮更能有效降低症狀」。
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實驗證實，複方：500毫克鈣＋300IU D3＋3克菊具纖維＋40毫克異黃酮，具有顯著改善熱潮紅的效益，同時有助於更年期婦女的血壓控制、血糖穩定、減少脂肪囤積。
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▍關於異黃酮
即便開始攝取大豆或大豆異黃酮保健食品，每個人也不一定會具有同等的效益，其中與轉換異黃酮的腸道菌叢有關。
▍異黃酮與乳癌
乳癌治療後的族群與大豆異黃酮的相關研究有限，其中大部分的結論為【較高的大豆異黃酮攝取，有較低乳癌復發風險】。健康族群中則發現，停經前女性的大豆攝取量越高，則有較低的乳癌風險。
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乳癌腫瘤細胞增殖，與乳房的雌激素接受器ERα活性的增加有關，大豆異黃酮與雌激素接受器ERβ結合，抑制ERα誘導的癌細胞增殖，因此推測異黃酮與具有抗癌作用。
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即使女性在更年期間少了雌激素的支持，是可以透過相關的飲食與運動，讓女性在更年期享有更年輕的身體！