銀髮族爆發力訓練
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55歲以上肌肉量平均每年流失0.5~1%，臥床者可能會1~2%。流失的肌肉大部分是Type II muscle，type II 肌肉負責身體的快速動作以及平衡與協調反應能力。這也是老年人容易平衡不好跌倒的原因之一。
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阻力訓練在銀髮族身上已經証實減緩肌肉的流失甚至增加肌肉量。最大一次反覆的等長負重訓練(1RM)、次大重量多次反覆最大肌力訓練、低強度多反覆的肌肥大或肌耐力訓練都証實在銀髮族身上有效。那爆發力訓練呢? 老人家需要做嗎？
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爆發力的定義是同一個作用力下，行徑速度越快則爆發力越大( P= F*V)。而要求快速的動作中，最大的神經徵召跟肌肉協調都會參與到。研究發現，測量膝伸肌以及蹠屈肌最大爆發力，比測量同一條肌肉肌力的好壞更能預測步行或是其他功能性表現的結果。另外在動作速度方面，在輕重量40%1RM時能夠產生最大的速度，同時也比起慢速肌力來說更貼近現實中的功能性動作。
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就訓練上來說，當然包含混和爆發力的阻力訓練課表對於老年人力量增加最有幫助。然而，在有一篇單純比較最大爆發力訓練以及最大肌力訓練上來說，同樣都是70%的1RM重量，在16周的訓練後，快速的爆發力訓練肌肉成長的個體比例比慢速肌力來的高。但兩者在功能性量表上的進步卻是沒有差異。
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針對於重量來說，有篇研究針對~20%、~50%、~80%1RM的爆發力訓練去做研究，發現到20%1RM的輕重量爆發力訓練比起其他兩個對於功能性動作的進步幅度最大。
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簡單說，銀髮族訓練除了需要相對的大重量訓練外，適當的輕重量、快速的爆發力訓練更是在訓練平衡穩定以及增加生活能力上不可或缺的訓練。
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要安排怎樣的爆發力訓練呢? 針對銀髮族的爆發力訓練建議在動作末端時拋掉重量，避免支撐時造成關節不必要的傷害。在這個前提下，藥球垂直向上或向下拋擲就會是很好的訓練。除了快速肌力動作外，強調三關節伸展更可以增加動作品質跟改善前側肌群過度縮短的問題。
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REF:
High Velocity Power Training in Older Adults, Stephen P. Sayers*
Current Aging Science, 2008, 1, 62-67

Is power training effective to produce muscle hypertrophy in older adults? A systematic
review and meta-analysis
Lucas B. R. Orssatto; Ewertton S. Bezerra ; Anthony J. Shield ; Gabriel S. Trajano